کمردرد و ۵ راهکار طراحی داخلی برای کاهش دادن آن

نحوه طراحی فضا و چیدمان محیط کار، از آشپزخانه گرفته تا دفتر کار، می‌تواند در کاهش کمردرد و علل زمینه‌ای آن مثل، تنگی کانال نخاع، کشیدگی عضلات، فتق دیسک کمر و بسیاری موارد دیگر، موثر باشد.

از زمان شروع همه گیری ویروس کرونا و افزایش دورکاری، اکثر افراد زمان بیشتری را در خانه سپری می‌کنند. این امر موجب شده که افراد به خانه خود بیشتر توجه کنند و به دنبال راهی برای افزایش احساس آرامش، شادی و سلامتی در خانه‌های خود باشند؛ در نتیجه تقاضا برای تغییر دکوراسیون خانه افزایش یافته و به دنبال آن هزینه‌های مربوط به تغییر دکوراسیون هم سر به فلک کشیده است.

علاوه براینکه تغییر دکوراسیون از نظر فیزیکی و ذهنی مزایای زیادی دارد؛ می‌تواند به کاهش کمردرد نیز کمک کند. این ایده یک رویکرد نسبتا جدید در دنیا طراحی دکوراسیون است و طراحی سلامت نام دارد؛ که با توجه به افزایش دورکاری، علاوه بر دفاتر کاری در منازل هم قابل اجرا شده‌است. در سال ۲۰۱۷، موسسه Global Wellness گزارش داد که املاک و مستغلاتی که با توجه به طرح سلامت دکوراسیون شده‌اند، به ارزشی معادل ۱۳۴ میلیارد دلار رسیده‌اند و این آمار مربوط به قبل از همه گیری ویروس کرونا است.

در این مقاله به نکاتی که می‌توان با رعایت آن‌ها به کاهش کمردرد کمک کرد، اشاره می‌شود. این نکات شامل تعمیرات اساسی منزل (در صورت داشتن بودجه و وقت کافی) و نیز تعمیرات ساده می‌شوند.

ایجاد محلی در خانه برای انجام تمرینات ورزشی که به کاهش کمردرد کمک می‌کنند.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که ورزش در کاهش کمردرد و درد عصب سیاتیک موثر است. از آنجایی که رفتن به باشگاه ممکن است برای همه ساده نباشد؛ شما می‌تواند ورزش در منزل را جایگزین باشگاه کنید.

شما باید قبل از شروع ورزش در خانه، با پزشک خود و یک مربی بدنسازی مشورت کنید و در صورت تائید ورزش را شروع کنید.

اگر ورزش‌هایی با شدت زیاد ضربه یا ورزش‌های پلایومتریک، در برنامه شما وجود دارد، حتما از کفپوش یا زیرانداز نرم استفاده کنید. اصلا نباید به طور مکرر و به سختی بدن خود را به کاشی یا زمین سخت بکوبید. شما می‌توانید از گزینه‌هایی مثل، کاشی‌های لاستیکی، کاشی‌های چوب پنبه‌ای و … استفاده کنید.

در ادامه به چند وسیله ضروری در هنگام ورزش در خانه، برای جلوگیری از ایجاد کمردرد در حین ورزش اشاره می‌شود. این موارد عبارتند از:

• فوم غلتک
• توپ ورزشی فیزیو
• بند یوگا
• وزنه‌های دستی سبک
• نوارهای ورزشی

طراحی صحیح و ارگونومیک دفتر کار

اکثر افراد با شیوع ویروس کرونا برای اولین بار کار کردن در منزل را شروع کردند و برای خود دفتری موقتی در خانه تهیه کردند. اگر در پایان روز و بعد از کار احساس کمردرد می‌کنید؛ باید محل کار خود را به صورت ارگونومیک دکور کنید.

میز و صندلی‌های ارگونومیک، مزیت‌های زیادی برای کاربرانی از آن‌ها استفاده می‌کنند؛ دارند. استفاده از میزی که قابلیت تنظیم ارتفاع دارد؛ بسیار ایده‌آل است؛ زیرا به شما این امکان را می‌دهد که بخشی از روز را به صورت ایستاده کار کنید. اگر تهیه این نوع میز‌ها برای شما مقدور نیست، می‌توانید دفتر کار خود را به گونه‌ای طراحی کنید که در برخی ساعات روز بتوانید در دفتر قدم بزنید. اما خرید یک میز و صندلی ارگونومیک را نادیده نگیرید، زیرا میز و صندلی که خوب نباشند ممکن است علاوه‌بر کمردرد، زانو درد به علت خمش دن نامناسب زانوها را به همراه داشته باشد که در اینصورت شما باید هزینه ای‌ چند برابراز هزینه خرید میز را صرف درمان‌ زانو با پی آر پی، آرتروپلاستی، جلسات فیزیوتراپی و… نمایید.

طبق نظر کارشناسان نورپردازی مناسب دفتر کار در کاهش کمردرد موثر است؛ زیرا در صورت مناسب یا کافی نبودن نور شما مجبور به خم شدن برای خواندن مطالب هستید.

حمام برای تسکین کمردرد

طبیعتا، طراحی نامناسب محیط حمام می‌تواند منجر به ایجاد کمردرد شود. شما در حمام به فضایی برای حرکت کردن و چرخان بدن و نیز خشک کردن بدن بعد از حمام نیاز دارید. وان عریض، قرارگیری دستگیری‌ها و کنترل کننده‌های دوش در ارتفاع سینه، به جای ارتفاع ساق پا، وجود میله و دستگیره و صندلی توالت و سینک با ارتفاع بلند تر از حد معمول، از ویژگی‌های یک حمام مناسب است.

طبق نظر کارشناسان برای ایجاد ایمنی بیشتر در حمام، وجود کفپوش ضد لغزش، فرش ضد لغزش، صندلی دوش و سری دوش متحرک، که بتوان به طور نشسته از آن استفاده کرد، ضروری است. همچنین ورودی بدون مانع به محل قرارگیری دوش برای کاهش احتمال زمین خوردن، واجب است.

آشپزخانه‌هایی که با طراحی خود موجب کمردرد می‌شوند.

در آشپزخانه، خم شدن در یخچال برای پیدا کردن چیز‌های مختلف و ایستادن طولانی مدت در حین انجام کاری‌ها موجب ایجاد کمردرد می‌شود. طراحان و صاحبان خانه‌ها باید آشپزخانه را به گونه‌ای طراحی کنند که افراد برای بیرون‌ آوردن وسایل و مواد غذایی مورد نیاز خود، از کابینت، یخچال و انباری، نیاز به خم شدن نداشته باشند. همچنین آن‌ها باید وسایلی مانند اجاق گاز را در ارتفاع مناسبی نصب کنند. همچنین می‌توان یه نشیمن با یک تشک ضدخستگی برای افرادی که زیاد می‌ایستند در آشپزخانه قرار داد.

طبق نظر کارشناسان، بهتر است ارتفاع سینک، کانتر و اجاق گاز از حد معمول بیشتر باشد. همچنین باید کلید‌ها و پریز‌های برق در محل‌های قابل دسترسی قرار داده شوند. ارتفاع وسایل از اهمیت زیادی برخوردار است.

نشستن تسکین دهنده درد

شما می‌توانید از اتاق نشیمن یا ناهارخوری خود به عنوان یک عامل تسکین درد استفاده کنید. بسیاری از متخصصان معتقدند که نشستن در حالت درست می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

شما باید از یک کاناپه نسبتا سفت استفاده کنید، نه یک کاناپه خیلی بزرگ یا کرکی. شما باید از کاناپه‌ای استفاده کنید که بتواند از کمر شما حمایت کند. اکثر متخصصان قرار دادن بالش‌ها کوچک در پشت کمر را در هنگام نشستن روی کاناپه توصیه می‌کنند. برای صندلی‌های ناهار خوری، بهتر است از صندلی‌هایی که پشتی دارند استفاده کنید و صندلی‌های نیمکت مانند اصلا توصیه نمی‌شوند. همچنین باید پشتی صندلی محکم باشد و قوس نداشته باشد.

این تغییرات کوچک می‌تواند با کاهش کمردرد کمک کند.

کارشناسان معتقداند که باید به خانه‌هایمان به عنوان چیزی فراتر از “مجموعه‌ای از اتاق‌ها و اثاثیه” نگاه کنیم. باید به خاطر داشته باشید که شکل و چیدمان خانه شما، در طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش کمردرد و ایمنی بیشتر شود.

البته اگر درد شدیدی دارید که با مرور زمان بهتر نمی‌شود، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک معمولا از روش‌هایی مثل فیزیوتراپی، تصویربرداری با اشعه ایکس، الکترومیوگرافی و اسکن ST برای تشخیص و درمان کمردرد استفاده می‌کند.

حتی با وجود مراجعه به پزشک، رعایت نکات گفته شده؛ می‌تواند به کاهش کمردرد شما کمک کند. اگر طراحی خانه شما کاملا ارگونومیک نیست؛ لزومی ندارد که حتما خانه خود را عوض کنید؛ می‌توانید با تغییر دکوراسیون آشپزخانه و تعمیر حمام مشکلات خود را رفع کنید. تغییرات کوچکی مانند تعویض صندلی‌ها و کاناپه‌ها، کمک زیادی به کاهش کمردرد می‌کند.