با افزایش سن حافظه ما تحلیل می‌رود؛ جمله‌ای که فرض دیرینه‌ای برای ما است. هرچند به گفته دکتر ریچارد ریستاک، دانشمند عصب شناس و پروفسور بالینی در بیمارستان دانشگاه پزشکی و سلامت جورج واشنگتن، این تحلیل رفتن غیرقابل اجنتاب نیست و می‌توان از آن جلوگیری کرد.
دکتر رستاک که نویسنده بیش از بیست کتاب راجع به ذهن است، دارای دهه‌ها تجربه در راهنمایی بیماران در رابطه با حافظه‌سان است. راهنمای کامل حافظه: علم قدرتمند کردن ذهنتان، کتاب جدید دکتر رستاک است که حاوی ابزارهایی مانند تمرینات ذهنی ، عادات خواب و رژیم‌هایی است که می‌توانند به تقویت حافطه کمک کنند.
راهنمای حافظه
با این حال دکتر رستاک با این حال پا را فراتز از قلمرو آشنای خود گذاشته و تمام بخش‌های ریز و درشت حافظه را مد نظر قرار داده؛ از چگونگی اتصال حافظه به تفکر خلاق گرفته، تا تاثیر تکنولوژی بر حافظه و نحوه شکل گیری هویت حافظه. هدف از نگارش این کتاب نیز به گفته دکتر رستاک، فائق آمدن بر مشکلات روزمره حافظه است.
به ویژه حافظه کاری (Working Memory) که چیزی در حدود یادآوری فوری و حافظه بلند مدت است و با هوش، تمرکز و موفقیت مرتبط است. به گفته دکتر رستاک، این نوع حافظه، حیاتی‌ترین نوع آن است و باید به صورت روزانه تمریناتی برای تقویت آن در نظر گرفته شود. اما تقویت کردن تمام توانایی‌های حافظه، کلیدی برای مقابله با مشکلات احتمالی‌ای است که در آینده ممکن است برای حافظه پیش بیاید.
دکتر رستاک در کتابش می‌گوید:
تحلیل رفتن حافظه با افزایش سن، اجتناب ناپذیر نیست.
در عوض وی به ده گناه، یا ده خطا که می‌توانند به حافظه معیوب یا از دست رفته منجر شوند اشاره می‌کند. هفت تا از این ده گناه توسط دنیل لارنس شکتر روانشناس و متخصص حافظه توصیف شده‌اند؛ گناهان غفلت، مانند حواس پرتی و گناهان تفویض، مانند حافظه‌های خدشه‌دار.
دکتر رستاک نیز سه مورد به این موارد اضافه کرد؛ حافظه معیوب تکنولوژیکی، حواس پرتی تکنولوژیکی و افسردگی.
وی در نهایت هم افزود:
ما آنچه هستیم که به یاد می‌آوریم.
در این مقاله تعدادی از توصیه‌های دکتر رستاک برای توسعه و نگه‌داری یک حافظه سالم را برای شما فراهم آورده‌ایم.
بیشتر دقت کنید
برخی از خطاهای حافظه، در واقع حاصل اختلالات توجهی هستند، نه مشکلات مربوط به حافظه. به عنوان مثال اگر شما نام شخصی را که در یک میهمانی ملاقات کرده‌اید را فراموش کرده باشید، این فراموشی میتواند به دلیل هم صبحتی شما با چندین نفر و در آن واحد باشد. از این رو وقتی شما نام آن فرد را شنیده‌اید، به آن به خوبی توجه نکرده‌اید.
دکتر رستاک افزود:
بی‌توجهی بزرگترین دلیل مشکلات حافظه است. بی‌توجهی به معنی آن است که شما در رمزنگاری یا انکود کردن حافظه خود غفلت کرده‌اید.
راهی که می‌توانید در حین یادگیری اطلاعات جدید به کمک آن به خوبی توجه کنید، تصور کردن آن اطلاعات جدید (مثلاً یک نام جدید) است. دکتر رستاک همچنین افزود که مرتبط کردن یک تصویر با یک کلمه، میتواند در به یادآوری آن به شما کمک کند. به عنوان مثال وی چندی پیش باید نام دکتری با نام دکتر کینگ را به خاطر می‌سپرد (که البته به گفته خود او، مثال آسانی است). پس او یک دکتر مذکر را در کتی سفید و به همراه تاجی روی سرش تصور کرد، آنهم در حالی که به جای عصای سلطنتی، گوشی طبی در دست داشت.
چالش‌های حافظه عادی روزانه پیدا کنید
تمیرنات حافظه بسیاری وجود دارند که شما می‌توانید در زندگی روزمره خود آن‌ها را جای دهید. دکتر رستاک تنظیم یک فهرست خرید و سپس حفظ کردن آن را پیشنهاد می‌کند. وقتی به مغازه می‌روید، دیگر به طور خودکار فهرست (یا گوشی خود) را از چجیبتان خارج نمی‌کنید؛ به جای آن تمام خرید خود را با استناد به حافظه خود انجام می‌دهید.
او می‌گوید:
سعی کنید اجسام مد نظر را در ذهنتان تصور کنید.
تنها در صورتی به لیست مراجعه کنید که احساس کردید انجام این کار ضروری است. اگر به مغازه نمی‌روید، سعی کنید یک دستور پخت غذا را حفظ کنید. وی همچنین معتقد است آشپزی به صورت مکرر، تمرین عالی‌ای برای بهبود حافظه کاری است.
هر از گاهی هم سعی کنید سوار ماشینتان شوید و بدون استفاده از راهنمای مسیر (GPS)، با کمک حافظه خود با گذر از خیابان‌ها، راه خود را پیدا کنید. مطالعه کوچکی که در سال ۲۰۲۰ انجام شده، نشان داده افرادی که زود به زود از راهنمای مسیرها استفاده می‌کردند، نزول پرشیب‌تری در توانایی‌های شناختی و حافظه فضایی‌شان در سه سال آینده از خود نشان داده‌اند.
بازی کنید
بازی‌هایی مانند شطرنج و بریج برای حافظه عالی هستند، اما دکتر رستاک بازی ساده‌تری را پیشنهاد می‌دهد که آن هم به اندازه شطرنج و بریج برای حافظه مفید است. بازی مورد علاقه دکتر رستاک برای حافظه کاری، بیست سوالی است که در این بازی یک گروه (یایک فرد) به فردی دیگر، یک مکان یا شئ فکر می‌کند و فرد دیگر (پرسش‌گر)، بیست سوال از او می‌پرسد که جواب این سوال‌ها هم بله یا خیر هستند. وی می‌گوید دلیل کارآمد بودن این بازی این است که فرد پاسخ دهنده برای دادن پاسخ صحیح، باید تمام پاسخ‌های قبلی را در ذهن خود آماده داشته باشد.
برای انجام یکی دیگر از تمرینات حافظه دکتر رستاک (که تاثیرگذاری آن مورد آزمایش قرار گرفته)، صرفاً نیاز به یک خودکار و کاغذ یا یک دستگاه ضبط صدا دارید. اول از همه سعی کنید تمام رئیس جمهورهای آمریکا را به یاد بیاورید (نیازی به اشاره نیست که برای خواننده ایرانی، این کار بایستی با در نظر گرفتن رئیس جمهورهای ایرانی شکل بگیرد) و به عنوان مثال از جو بایدن شروع کرده و تا فرنکلین روزولت نام همگی را روی یک کاغذ بنویسید یا صدای خود را ضبط کنید.
سپس همینکار را به طور عکس و از روزولت تا بایدن انجام دهید. سپس سعی کنید تنها نام رئیس جمهورهای دموکراتیک را به یاد بیاورید و سپس این کار را برای رئیس جمهورهای جمهوری خواه انجام دهید. در نهایت هم تلاش کنید نام تمام رئیس جمهورها را به ترتیب حروف الفبا مرتب کنید.
اگر هم به نام رئیس جمهورها علاقه‌ای ندارید، سعی کنید این کار را با نام بازیکنان تیم ورزشی مورد علاقه خود یا با نویسندگان مورد علاقه خود انجام دهید. دکتر رستاک در این باره می‌نویسد:
هدف از این فعالیت به کار انداختن حافظه فعال و نگه‌داری اطلاعات و جابه‌چا کردن آن در ذهنتان است.
رمان‌های بیشتری بخوانید
به گفته دکتر رستاک یکی از اولین نشانه‌های مشکلات حافظه، نداشتن رغبت به محتوای تخیلی است. وی افزود:
وقتی مشکلات حافظه مردم شروع می‌شود، آن‌ها نیز به طور ناخودآگاه شروع به خواندن ادبیات غیر تخیلی می‌کنند.
دکتر رستاک طی دهه‌های متعدد درمان بیمارانش متوجه شده است که خواندن ادبیات تخیلی، نیازمند درگیری فعال با متن است که از ابتدای متن این درگیری شروع می‌شود و تا انتهای آن ادامه دارد. او می‌گوید: شما وقتی به ضفحه یازده می‌رسید، باید به یاد داشته باشید که شخصیت مورد نظر در صفحه سه چه کاری کرده است.
مراقب تکنولوژی باشید
در میان سه تا از گناهان حافظه جدید دکتر رستاک، دو عدد از این گناهان با تکنولوژی مرتبط است.
او اولین این گناهان را کژی تکنولوژیکی می‌نامد. به گفته دکتر، ذخیره کردن همه چیز روی گوشی موبایلتان به این معنی است که شما آن موارد را نمی‌دانید و این کار میتواند منجر به فرسایش توانایی‌های ذهنی ما شود. او می‌گوید:
چرا به خودمان زحمت تمرکز کردن و تلاش برای تصور کردن چیزی را بدهیم، وقتی دوربین تلفن همراهمان میتواند تمام کارهایمان را انجام دهد؟
طریقه دیگری که رابطه ما با تکنولوژی میتواند به حافظه‌مان آسیب بزند این است که معمولاً تمرکز ما را از کاری که روی آن تمرکز کرده‌ایم پرت می‌کند. دکتر رستاک می‌گوید:
در زمانه ما، عظیم‌ترین مانع بر سر راه حافظه ما، حواس‌پرتی است.
چرا که بسیاری از این ابزار به منظور معتاد کردن افراد به خودشان طراحی شده‌اند و در نتیجه این طراحی، حواس ما به طور معمول پر می‌شود. مردم امروزه می‌توانند در حال تماشای نتفلیکس ایمیل خود را چک کنند، یا در حین راه رفتن در خیابان با دوساشان با استفاده از تلفن همراه صحبت کنند. تمام این فعالیت‌ها، توانایی ما برای تمرکز کردن بر لحظه حال (که برای رمزنگاری خاطرات به شدت حیاتی است) را تضعیف می‌کنند.
به یک متخصص حافظه یا روان مراجعه کنید
حال و هوای شما نقش مهمی در به یادآوردی موارد گوناگون دارد.
به عنوان مثال افسردگی میتواند به شدت حافظه شما را تضعیف کند. دکتر رستاک در این باره می‌گوید:
در میان افرادی که برای مشکلات حافظه به متخصص اعصاب مراجعه می‌کنند، یکی از بزرگترین دلیل‌های مشکلات حافظه‌شان افسردگی است.
وضعیت احساسی شما بر خاطراتی که به یاد می‌آورید تاثیر می‌گذارد. بخش هیپوکاموس مغز (جایی که به گفته دکتر رستاک مرکز ورودی حافظه است) و بخش آمیگدالا (بخشی از مغز کهرفتارهای احساسی و احساسات شما را مدیریت می‌کند) به هم متصل هستند؛ پس وقتی حال بدی دارید یا افسرده هستید، تمایل زیادی به یادآوری چیزهای ناراحت کننده دارید. درمان افسردگی –چه از طریق روان درمانی و چه از راه مصرف دارو- معمولاً حافظه را برمی‌گرداند.
نحوه تشخیص لزوم نگران شدن راجع به حافظه
دکتر رستاک در طول دوران حرفه‌ای خود بارها و بارها با سوال “آیا می‌توانم حافظه‌ام را بهبود ببخشم؟” مواجه شده. اما تمام خطاها حافظه لزوماً مشکل‌زا نیستند.به عنوان مثال، به یاد نیاوردن اینکه ماشین خود را کجای یک پارکینگ شلوغ پارک کرده‌اید، امری کاملاً عادی است. اما اگر فراموش کنید که چگونه خود را به پارکینگ رسانده‌اید، میتواند بیان‌گر مشکلات احتمالی حافظه باشد.
به گفته دکتر رستاک، راه حل ساده‌ای برای دانستن اینکه آیا بابت حافظه خود نگران شویم یا خیر وجود ندارد و بخش زیادی از آن بستگی به شرایط دارد. به عنوان نمونه، فراموش کردن شماره اتاق هتلتان و به یاد آوریدن آدرس هتلتان، عادی است. اگر نگران حافظه خود هستید، بهترین راه مراجعه به یک متخصص است.
نظرات